1.한 손에만 물건을 들지 않는다
물건을 한 쪽으로만 드는 것은 몸의 균형을 깨는 행동이다.
사람들은 늘 한 쪽 어깨에 가방을 메거나 한 쪽 손으로만 물건을 드는 경향이 있다.
이런 습관은 목과 어깨에 많은 부담을 준다는 사실을 잊지 말아야 한다.
이런 자세가 반복되면 자세가 흐트러져 근육의 피로를 가져올 뿐 아니라 목과 연결된 척추 전체가 비뚤어지는 결과를 가져오게 된다.
2.바르게 앉고 오래 앉지 않는다
의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 해 체중을 분산시켜야 한다.
엉덩이만 의자에 살짝 걸치고 앉거나 허리를 꼿꼿이 세우고 앉으면 목과 허리에 부담을 줄 수 있다. 바르게 앉아 있다고 해도 하루종일 앉아 있는 것은 금물이다.
적어도 50분마다 5분씩 몸을 움직이면서 쉬게 하는 것이 필요하다. 스트레칭을 하거나 허리를 좌우로 돌리는 것만으로 뼈와 근육이 만성적으로 피로해지는 것을 막을 수 있다.
3.몸을 늘 따뜻하게 한다
평소 냉수욕이나 찬물로 머리 감기, 머리카락을 말리지 않은 채 외출하는 행동은 피하는 것이 좋다.
이는 찬 기운이 근육을 수축시키면서 결림 증상이나 통증을 유발할 수 있기 때문이다.
더운 여름이더라도 많은 사람들이 출입하는 곳일수록 실내 온도가 낮게 설정돼 있기 때문에 시원함을 지나쳐 추위를 느낄 수 있다.
이를 대비해 긴팔 상의를 입으면 몸을 냉기로부터 보호할 수 있다.
4.경추에 가장 좋은 운동은 ‘걷기’
걷기는 목 건강뿐 아니라 척추 건강을 위해 가장 좋은 운동으로 꼽힌다.
몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해줄 뿐 아니라 혈액순환을 원활히 해주며 심폐기능과 장 기능을 강화시키고 무엇보다 척추의 균형을 잡아주며 지구력을 향상시키는 장점이 있다.
운동시에는 1분에 100m를 걷는다는 생각으로 매일 30분 정도씩 걸으면 최상의 효과를 얻을 수 있다.
운동 초기에는 몸에 무리가 되지 않도록 10분씩 3회로 나누어 걷는 것이 좋다.
걷기를 할 때 가장 중요한 것은 역시 자세다.
자세는 마치 자신이 패션모델이 된 듯 어깨를 펴고 복근에 힘을 준 다음 보폭을 어깨넓이 이상으로 넓게 해 걸으면 약해진 근육과 인대가 튼튼해지고 구부정한 자세를 바로잡을 수 있다.
시선은 멀리 바라보되 15도 정도 위쪽을 바라보면서 걷는 것이 가슴과 어깨를 펴도록 만든다.
5.운전중에 있을 충격에 대비한다
운전 중에 목 디스크 증상을 겪는 경우가 의외로 많다.
갑작스러운 추돌사고로 인해 고개가 뒤로 젖혀졌다가 앞으로 튕겨나가면서 목 디스크가 발생하기도 하고, 또한 긴장된 상태에서 운전을 하다가 좌우 또는 뒤로 고개를 돌리면서 목뼈에 무리가 가는 경우도 있다.
과속 방지턱을 통과할 때, 비포장 도로를 달릴 때, 후진할 때 모두 디스크와 목뼈에 심각한 충격을 줄 수 있다.
의자의 등받이 각도는 110~120도 정도로 뒤로 약간 젖힌 상태를 유지하면서 엉덩이와 등을 의자에 붙여 앉고 무릎은 60도 정도 굽히는 것이 좋다.
목 받침대는 양쪽 귀 뒤에 오도록 하고 목 받침대와 머리의 거리는 5㎝이내로 유지돼야 한다.
6. 똑바로 자기보다 바르게 잔다
인생의 3분의 1을 잠으로 보내는 데다 잠자는 시간이 피로를 풀고 인체의 골격이 제자리를 찾아가는 시간인 만큼 잠을 어떤 자세로 자느냐는 건강을 지키는 중요한 열쇠다.
잠자는 모습은 사람마다 각각 다른데 눈을 떴을 때의 자신의 자세가 어떤지 살펴보면 일주일간 가장 많은 횟수를 기록한 자세가 바로 자신의 잠자리 타입으로 생각하면 된다.
자신의 수면 습관이 파악되면 바른 자세와 비교했을 때 무엇이 문제인지 점검해봐야 한다.
척추를 편안하게 하기 위해선 천장을 바라보고 누워서 자는 것이 가장 이상적이다.
가급적 이 자세를 유지하도록 해야 하지만 하루아침에 고치는 것은 어려우므로 최대한 척추에 무리를 주지 않도록 보완하면 된다.
7.롤러코스터·어깨동무·무등태우기는 절대금물
아이를 무등 태우면 목뼈가 앞으로 굽게 되고, 아이의 체중이 목과 어깨에 실리면서 디스크가 탈출될 가능성이 높다.
롤러코스터 역시 급강하를 반복하면서 척추사이의 디스크에 평소의 몇 배의 압력이 가해지기 때문에 위험하다.
어깨동무도 몸의 균형이 한쪽으로 치우쳐 척추에 무리를 줄 수 있기 때문에 바람직하지 않다.