현대인들은 대부분 만성적으로 목과 어깨의 뻐근하고 무거운 증상을 호소하는 경우가 많다.
이러한 증상은 공부나 일을 할 때 혹은 독서나 컴퓨터 작업을 할 때 같은 자세를 장시간 유지를 하면서 유발되는 경우가 많다.
이렇게 똑같은 자세, 똑같은 동작의 반복은 사용되는 근육에 부담을 주어서 목디스크의 원인이 될 수 있다.
목 디스크를 예방하려면 목과 어깨의 긴장을 자주 풀고 여러 근육들을 고루 사용해줘야 한다.
그러기 위해서는 의식적으로 운동을 해 줄 필요가 있다.
운동을 할 시간이 없을 경우 스트레칭을 통해 뼈와 근육의 긴장을 풀어줘도 예방효과를 볼 수 있다.
척추전문 자생한방병원에서는 척추 건강을 위해 505운동을 권한다.
50분마다 5분씩 몸을 가볍게 움직임으로써 척추의 부담을 줄일 수 있고 펌핑 작용으로 인해 디스크에 산소가 공급되는 효과를 볼 수 있다.
바쁘다고 장시간 자세변화 없이 책상에 앉아 일을 하는 것은 몸의 컨디션을 떨어뜨리고 일의 효율성을 떨어뜨린다.
몸이 피곤하다고 해서 방안에서 쉬기만 하는 것 역시 근력을 떨어뜨리고 혈액순환을 방해한다.
중요한 것은 습관이다.
일주일에 3회 운동과 평소 505운동을 습관 들인다면 목디스크와 그 외 다른 질병들도 예방할 수 있다.
일자목이란 목의 자연스러운 C자 곡선이 없어져서 목이 일자로 변형된 것을 말한다.
흔히 거북목이나 자라목이라고 하기도 한다.
목이 일자일 경우 목과 어깨가 만성적으로 뻣뻣하고 불편한 증상이 생기며 장기화 될 경우 목디스크의 발생확률이 증가한다.
목이 불편할 때마다 또는 시간이 날 때마다 고개를 들고 목을 뒤로 젖히거나 턱을 당기는 운동을 반복해주면 일자목을 예방하는 것은 물론 교정효과를 볼 수 있다.
일자목을 예방하는 스트레칭을 알아보자. 가장 쉽게 할 수 있는 동작이 ‘머리 뒤로 젖히기’ 스트레칭이다.
양손의 가운데 손가락을 목 중앙의 움푹 들어간 곳에 갖다 대고 목을 뒤로 젖힌 상태에서 10초간 멈춘 뒤 제자리로 돌아온다.
3분간 실시한다.
‘턱 당기기’ 스트레칭도 권장한다. 척추를 곧게 펴고 시선은 앞을 향하고 이마와 턱을 동시에 뒤로 뺀 뒤 10초간 멈췄다가 원위치로 돌아온다.
10회 반복하자.
머리가 균형을 잘 잡으려면 목 근육에 힘이 있어야 하기 때문에 평소 목 근육의 힘을 키워두는 것도 필요하다.
목 근육에 힘이 생기면 동시에 뼈나 인대, 관절까지 튼튼해지는 효과도 얻을 수 있다.
목 근력을 강화하는 스트레칭은 다음과 같다.
우선 바로 앉거나 서서 턱을 살짝 당기고 고개를 똑바로 든다. 앞가슴을 살짝 앞으로 내밀어서 허리가 곧게 펴지도록 하고 다음 운동을 할 때 이 자세가 유지되도록 한다.
이 상태에서 양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 머리 뒤쪽에 댄다. 머리는 뒤로, 깍지 낀 양손은 앞으로 힘을 준다.
6~10초 정도 힘을 주고 4초간 휴식한다.
힘을 줄 때 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘을 조절한다. 10~15 회 반복한다.
이 동작 외에 머리를 뒤로 미는 스트레칭도 병행하면 좋다.
양손을 깍지 낀 상태로 양 팔꿈치를 벌려서 이마에 댄다. 머리는 앞으로, 깍지 낀 양손은 뒤로 힘을 준다.
6~10초 정도 힘을 주고 4초간 휴식한다. 머리가 앞이나 뒤로 움직이지 않도록 힘을 조절한다.
10~15회 반복한다.