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나이 지긋한 어르신들은 물론 20~30대 젊은 연령층에서도 허리나 목 디스크로 고생하는 사람들이 많다. 과도한 업무나 운동부족으로 인한 개인적인 문제라고만 보기엔 너무 많은 사람들이 디스크 질환을 가지고 있다.
이는 허리와 목을 구부정한 자세로 대부분의 시간을 보내는 근무환경이나 생활양식으로 인해 척추나 관절이 혹사당하고 있기 때문이다.
직립보행을 통해 인류의 먼 조상 때부터 형성된 S라인 척추 구조가 거북목이나 일자허리와 같은 척추구조의 변형으로 고통 받고 있는 것이다.
그렇다면 척추와 관절에 좋은 생활수칙은 어떤 걸까.
가장 중요한 것은 항상 바른 자세를 유지하려고 노력하고 될 수 있는 한 많이 걸어야 한다는 것이다. 우리가 일상생활에서 할 수 있는 바른 자세는 어떤 것이 있으며 어떤 노력을 기울이는 것이 좋을지 알아보도록 하자.
세계적으로 유명한 스웨덴의 척추외과 의사 나켐슨(Nachemson)박사의 연구에 따르면 바른 자세로만 앉아도 척추와 관절에 가해지는 압력을 최대 30% 줄여줄 수 있다고 했다. 운전할 때 자세, 앉는 자세, 서 있는 자세, 물건 들 때 자세 등 하루에도 자세를 취할 일이 많다.
그렇다면 그 유형에 맞는 바른 자세를 알아보자.
먼저 앉는 자세는 허리를 등받이 깊숙이 밀착하여 등과 허리를 펴고 구부린 무릎의 각도는 90도를 유지하도록 해야 한다. 이때 무릎의 높이는 엉덩이보다 약간 높아야 하고 발바닥은 바닥에 완전히 닿게 앉는 자세가 올바르다.
운전할 때도 바른 자세를 취하는 것은 중요하다. 의자를 110도 정도 눕혀 상체와 하체의 각도가 거의 직각에 가깝도록 엉덩이를 의자 안쪽에 바짝 붙이고 앉으며 팔은 10~20도 정도 구부린 상태로 핸들을 잡는 자세가 가장 좋다.
누웠을 때는 엉덩이가 가라앉는 정도가 1~2cm 정도 되는 탄탄한 침구를 사용하도록 하고 베개는 누웠을 때 어깨 위의 목 높이 정도의 낮고 푹신한 것을 사용하되 머리와 어깨까지 넓은 부위를 받치는 것이 좋다.
장시간 같은 자세 취할 때는 반드시 50분마다 5~10분씩 휴식을 취하고 장시간 서 있어야 할 경우 한쪽 발을 다른 쪽 발보다 앞으로 해서 15cm 정도의 받침대 위에 올려놓으면 요추의 부담이 감소된다.
무거운 물건을 들 때의 자세도 조심해야 한다. 무거운 물건을 들 때는 무릎을 구부려 쪼그려 앉은 후 물건을 든 다음 허리를 펴고 배와 다리에 힘을 주면서 무릎을 펴 일어서야 허리나 관절에 무리가 가지 않는다.
걷는 것만큼 목과 허리, 골반 등 척추관절에 유익한 운동은 없다. 걷는 것만으로도 다양한 근육과 관절들이 율동적으로 움직이면서 척추는 자연스럽게 본래의 S라인으로 돌아가려고 한다.
걸을 때는 등과 허리를 펴고 시선은 정면을 향하도록 한다. 땅을 딛는 순서는 발뒤꿈치, 발바닥 바깥쪽, 새끼발가락, 엄지발가락 순으로 딛는 것이 올바른 걷기 방법이다. 걷기뿐 아니라 수영도 척추와 관절에 좋은 전신운동으로 무릎 관절이 안 좋은 사람들에게도 무리가 없다.
하지만 배형과 자유형 위주로 하는 것이 좋다.
또한 먹는 게 보약이듯 척추관절을 위해 칼슘과 비타민 섭취를 게을리 하지 말아야 한다. 음식에 들어 있는 칼슘이 칼슘제제보다 비교적 몸에 흡수가 잘 된다.
때문에 소 사골, 도가니탕, 뼈째 먹는 생선(멸치 뱅어포 미꾸라지), 저지방 우유, 해조류(미역 다시마), 새우, 두부, 콩 등을 즐겨 먹도록 한다. 과일보다는 신선한 녹색 채소가 뼈 발육과 칼슘의 소화흡수에 필수적인 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 칼슘도 많아 척추관절의 건강을 회복하는 데 탁월하다.
특히 부추는 비타민이 풍부할 뿐만 아니라 성질이 따뜻해서 허리와 무릎 등 몸을 따뜻하게 하면서 혈액순환을 원활하게 해 만성적인 통증에도 도움이 된다.