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가을로 접어들면서 쌀쌀한 기운이 아침, 저녁으로 관절환자들을 괴롭히고 있다.
대부분의 관절질환은 바르지 못한 자세, 무리한 노동, 잘못된 식생활 등 생활환경적인 요인이 누적돼 악화되기 쉽다. 재발을 막고 건강한 무릎 관절을 유지하기 위한 생활요법에 대해 살펴보자.
먼저 무릎 찜질과 식생활 개선이 중요하다. 무릎이 붓고 열이 나며 통증이 심할 때 즉시 증상을 가라앉히는 좋은 방법은 무릎 찜질이다. 생감자, 왕소금, 솔잎, 겨자, 토란, 생강즙 등을 이용해 환부에 찜질하는 방법이다. 특히 관절염 환자들은 식생활에 신경을 써야 하는데 균형 있는 식단을 유지하기 위해서는 세심한 주의가 필요하다.
칼슘과 비타민, 미네랄 섭취에 신경 써야 하고 균형 잡힌 식단을 통해 비만이나 과체중을 막으면서 관절에 영양을 공급해줘야 한다. 또한 뼈를 약하게 하는 음주와 소금, 커피를 줄이고 혈액순환을 방해하는 흡연을 삼가해야 한다.
두 번째로 관절운동요법이다. 관절 질환이 급성일 경우에는 활동량을 줄여야 하지만 보통은 통증 때문에 운동량이 줄어들기 때문에 관절 기능이 점점 나빠지기 쉽다. 무리하지 않는 범위 내에서 규칙적인 운동 스케줄을 마련해 관절 주위의 근육, 인대, 뼈 등을 단련시켜야 한다.
가장 기본이 되는 운동은 관절을 앞 뒤, 위 아래, 양 옆 등 자연스러운 방향으로 움직여 각 관절의 운동 범위를 최대한 늘려주는 것이다. 가벼운 걷기나 수영, 자전거 타기 등은 호흡 순환 기능을 돕고 몸무게 조절에도 좋다. 운동 전에는 부드럽게 전신 스트레칭을 하고 운동은 쉬운 것부터 순차적으로 진행해야 한다.
우선 당장 시작해 볼 수 있는 운동은 평지 걷기다. 걸을 때는 머리를 바로 들고 눈은 정면 15m 앞을 바라보며 허리를 곧게 펴고 다리는 쭉 뻗은 상태에서 배는 집어넣고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 걸어야 한다. 가볍고 편한 신발은 빼놓을 수 없는 중요한 요소 중 하나다.
관절 건강은 일상생활의 자세나 습관과 밀접한 관련이 있다. 그러므로 관절에 통증이 생기면 반드시 평소 몸에 부담을 주는 요소가 없는지 일상생활과 습관부터 점검해봐야 한다. 가장 기본이 되는 몇 가지 자세와 동작을 살펴보자.
서있을 때는 귀와 어깨 중앙, 무릎, 발목이 일직선상에 오도록 허리를 세우고 턱을 당겨 바르게 선다. 오래 서 있어야 할 때는 한쪽 발을 앞으로 내밀고 무릎을 살짝 구부리거나 낮은 받침대에 한쪽 발을 번갈아 얹어놓는다. 물건을 들 때는 한쪽 무릎을 바닥에 대고 앉아 물건을 잡은 다음 물건을 몸 가까이 붙여 들어 올린다. 계단을 오르내릴 때는 일단 계단에 두 발을 모았다가 다음 계단을 내딛는 식으로 차근차근 오르내리도록 하고 난간을 잡으면 도움이 된다.
바닥에 앉을 때는 한쪽 무릎을 세우거나 등을 벽에 바싹 기대 허리에 실리는 몸무게 부담을 줄여주도록 한다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 들이밀고 허리를 곧게 펴 등, 허리를 등받이에 댄다. 소파에 앉을 때는 허리와 목 뒤에 쿠션을 대 고개가 숙여지지 않게 한다.
누워서 잘 때는 똑바로 눕는 것이 좋다. 허리가 불편하면 무릎 아래에 베개를 둔다. 옆으로 누울 때는 척추가 한쪽으로 쏠리지 않도록 무릎과 엉덩이를 구부린 다음 다리 사이에 베개나 쿠션을 끼운다. 누웠다 일어날 때는 옆으로 몸을 돌린 다음 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 한 손으로 바닥을 짚고 윗몸을 일으켜 세운다.
관절질환에 있어 일상생활에서의 자세, 습관, 운동 등의 꾸준한 관리는 매우 중요하다. 만약 본인 스스로 관리하기가 어려운 경우라면 병원을 찾아 초기에 정확한 진단을 받은 후 치료를 하면서 그에 맞는 운동치료나 방법 등을 전문가에게 조언 받는 것이 훨씬 효과적일 수 있다. 건강하고 활기찬 생활을 위해 일상 생활에서 하나씩 실천해 보도록 하자.